Calquera fumador con experiencia sabe o que é a abstinencia da nicotina. Polo menos unha vez, pero intentou desfacerse dun mal hábito, aínda que os intentos a maioría das veces acabaron en fracaso. Quizais se trate dun enfoque incorrecto? Neste artigo, analizaremos a mellor forma de deixar de fumar e o que hai que facer exactamente para iso.
Como deixar de fumar?
A proporción de persoas que fuman no planeta é enorme: é case 1/5 de todos os habitantes da Terra e está en constante crecemento. Ao mesmo tempo, moitas persoas soñan con deixar de fumar, aínda que moita menos xente intenta facer algo por iso. Normalmente, despois do primeiro intento de desfacerse dun mal hábito, un fumador estará gravemente decepcionado: enfróntase a manifestacións de adicción á nicotina e síntomas de abstinencia.
De feito, o desexo de nicotina é unha das adiccións ás drogas máis fortes, porque esta substancia pódese integrar nos procesos bioquímicos do corpo e non é fácil "fumala" a partir de aí.
Tamén é difícil perder o desexo psicolóxico dun cigarro: un forte desexo de fumar nunha determinada situación (baixo estrés, emoción, alegría). De aí o gran número de fracasos nos intentos de deixar de fumar.
A maioría das persoas que sofren desexos de nicotina pregúntanse se é mellor deixar de fumar dunha soa vez ou gradualmente. Ou quizais compre pílulas ou un cigarro electrónico ou acuda a un psicólogo para atopar a motivación adecuada. Non hai unha única resposta. O enfoque para deixar de fumar debe ser formado tendo en conta as características individuais de carácter, saúde, experiencia de fumar. É moi posible deixar de fumar por si mesmo, pero só cunha experiencia curta e unha dependencia moderada: é mellor que os fumadores intensos recoran medidas terapéuticas especiais. Se non, mesmo cun fracaso exitoso, o risco de recaída é alto, e isto só fortalecerá a adicción.
Polo tanto, o correcto abandono do tabaco debe basearse nos seguintes compoñentes:
- Preparación, ou etapa de motivación.
- En realidade, rexeitamento dos cigarros (mellor afiado).
- Organización dunha alimentación adecuada.
- Se é necesario, terapia de substitución, apoio psicolóxico.
Etapas para deixar a nicotina
Na maioría das veces, unha persoa volve ao cigarro porque non puido prever todos os matices de separarse con antelación, non atopou razóns motivacionais claras polas que quere facelo e tampouco conseguiu o apoio dos seus seres queridos. A intención de desfacerse da adicción debe ser firme, se non, non se pode evitar unha avaría. Hai dous pasos principais no proceso de deixar o cigarro, cada un dos cales se detalla a continuación.
Preparatoria
Primeiro cómpre entender a si mesmo e atopar o motivo polo que apareceu o mal hábito. Para moitos, isto axuda a atopar a motivación adecuada para abandonar os cigarros, porque alguén comezou a "facerse amigo" dos cigarros por compañía, outros fumaron para mostrar a súa idade adulta a unha idade nova. Quizais xa desaparecera a necesidade dunha autoexpresión tan dubidosa, e é hora de deixar de fumar.
Tamén debes anotar nun caderno que tipo de situacións da vida che fan buscar un cigarro. Tanto se é saír a fumar cos compañeiros, fumar mentres espera o autobús, despois de comer, durante a emoción, coñecer o problema desde dentro e desfacerse completamente del é moito máis sinxelo.
O seguinte punto máis importante da etapa preparatoria é proporcionar unha motivación clara que che faga deixar de fumar. Isto é incriblemente importante, porque a falta dun motivo, xa no primeiro ou segundo día de deixar un cigarro, xurdirá un pensamento como "este tormento é realmente necesario? ". Unha persoa debe saber exactamente o que está a sufrir, e as razóns deben ser de peso.
As motivacións comúns para deixar de fumar inclúen:
- O desexo de concibir un fillo ou salvar aos seres queridos do tabaquismo pasivo (por exemplo, durante o embarazo da muller, no nacemento dun bebé)
- O desexo de manter a saúde ou curar enfermidades que apareceron, de prolongar a vida (normalmente este é o motivo máis forte)
- Desexo de facer deporte, gañar un peso normal, figura, aparencia
- Amor, namorarse - moitos abandonan un mal hábito por mor das relacións se a outra metade non fuma
- O desexo de aforrar diñeiro - ás veces a situación financeira obriga a deixar de fumar
Básico
A opción ideal é deixar de fumar inmediatamente, aínda que non todo o mundo consegue facelo. Polo tanto, para os que fuman durante moito tempo e en grandes cantidades, os expertos aconsellan primeiro deixar os cigarros durante 48 horas. Así, será posible comprender o que lle espera a unha persoa, e é importante abordar isto desde o lado positivo. Os beneficios serán enormes: ao comezo do segundo día será máis fácil respirar, quizais a dor de cabeza parará, porque non haberá vasoespasmo momentáneo pola inxestión de nicotina.
Despois dunha negativa exitosa durante 2 días, debes pensar en continuar cun estilo de vida saudable. A sorte sorrirá só a aqueles que tomarán todas as medidas para reducir a abstinencia da nicotina, non deixarán que o mal hábito eclipse a conciencia e gañe.
Para non soltar, aquí tes algúns consellos para o comportamento dun ex fumador:
- A medida que se instaura un estado de ánimo depresivo, que lles ocorre a case todos os que abandonaron os cigarros, convén lembrar a motivación e o que é un estado de ánimo: artificial, non real. É necesario afastar os malos pensamentos de si mesmo, pensando só no bo - na próxima mellora da vida, o benestar, a saúde.
- Ao deixar de fumar, é mellor non estar só. Este é o maior risco de buscar un cigarro, polo que debes dedicarte ao pasatempo activo con familiares, amigos e fillos.
- É necesario distraerse dos pensamentos sobre un cigarro. Isto é posible se te cargas por completo de tarefas: fai a limpeza, lava os pratos, fai unha cea deliciosa, mira unha película interesante, calquera cousa, para non quedarte sen pensar en fumar.
- A miúdo debes lembrar a motivación escollida e premiarte por cada novo día sen cigarro, por cada pequena vitoria sobre o seguinte desexo de fumar. A única condición é que é recomendable non organizar recompensas en forma de consumo de doces ou outros produtos.
- Necesitamos buscar un substituto para os cigarros. Se queres fumar, é seguro e inofensivo comer unha cenoria, unha mazá, un anaco de apio ou ruibarbo, premer en sementes, beber té con herbas: menta, algas, follas de groselha, beber auga fría en pequenos sorbos.
Os deportes poden axudar a non fumar de novo: nadar, correr, camiñar, así como varias técnicas de relaxación, exercicios de respiración e mesmo hipnose. Ademais, os expertos aconsellan cepillar os dentes con máis frecuencia, usar colutorios de menta, usar aromaterapia na casa para distraerse dun mal hábito. Non debemos esquecernos de reducir as visitas a lugares onde outras persoas fuman; non hai que provocarse innecesariamente, especialmente nas primeiras semanas despois de deixar o cigarro.
Nutrición "antinicotina" e aumento de peso
Como sabes, cando abandonas un mal hábito, moitos comezan a engordar. Pero isto non ocorre en absoluto pola falta de nicotina, senón por un cambio brusco nos hábitos alimentarios. Se a fame antes podía ser substituída por unha pausa de fume, agora supera a unha persoa cunha vinganza. Nun esforzo por "apoderarse" do desexo máis forte de fumar, a maioría apóiase moito en galletas e patacas fritas, doces e doces, noces e sementes. Case todos estes alimentos son ricos en calorías, e ás veces son francamente prexudiciais debido á abundancia de graxas transxénicas e conservantes. Así, un xogo rápido de 8-10 quilogramos é culpa doutro mal hábito que substituíu o tabaquismo.
Os ex fumadores adoitan aumentar a súa inxestión calórica total aumentando o número de comidas, comendo pola noite, organizando segundos almorzos e lanches adicionais. Comer en exceso a miúdo tamén se debe a unha mellora do apetito, porque con fumar regularmente non está na mellor forma.
Só hai unha saída a esta situación: controlar a inxestión e o consumo de calorías, comer só alimentos saudables, apoiarse máis en verduras e froitas para non volver fumar. É mellor rexeitar as patacas fritas e as galletas en favor de cenorias frescas, mazás, albaricoques, pepinos, ameixas, etc.
Algúns alimentos ricos en ácido ascórbico son necesarios para compensar unha deficiencia aguda nel e tamén axudan a mellorar o benestar dunha persoa. Estes inclúen framboesas, groselhas, cítricos, espinacas, chucrut, etc.
Tamén hai algunhas recomendacións nutricionais que che axudarán a sobrevivir á abstinencia da nicotina máis fácil e máis rápido sen gañar exceso de peso e sentirse mal:
- Abandona o té demasiado forte, unha abundancia de café, substituíndoos por auga mineral, zumes, para non danar os vasos xa afectados polos cigarros.
- Non abuses dos alimentos salgados, picantes, fritos e afumados debido á irritación das papilas gustativas e ao aumento do desexo de fumar.
- Hai máis fibra, xa que axudará a eliminar rapidamente os produtos de descomposición do fume do cigarro do corpo.
- Non beba alcohol. O alcol, especialmente forte, contribúe á perda de control sobre a situación, mentres que o risco de fumar é enorme.
Cal é a mellor forma de deixar de fumar, de forma brusca ou gradual?
A resposta dos expertos é inequívoca: debes deixar de fumar inmediatamente. Por suposto, os fumadores intensos, cuxa experiencia se calcula en décadas, non poderán afrontar o hábito tan facilmente, pero deberían buscar axuda médica. O médico seleccionará a mellor forma de deixar os cigarros, pero mesmo en tal situación, o máis probable é que a persoa se lle ofreza unha negativa única con apoio terapéutico.
Cando unha persoa deixa de fumar gradualmente, reducindo o número de cigarros ao día, cambiando a marcas lixeiras, só prolonga o seu tormento.
O corpo resiste enérgicamente, sen recibir a dose habitual de nicotina, como resultado, ten que loitar literalmente constantemente, cada hora, febrilmente contando os cigarros fumados e restantes durante o día. En calquera caso, isto levará a unha avaría ou un aumento imperceptible do número de cigarros, e a loita contra un mal hábito non se moverá nin un só paso. Ademais, os cigarros lixeiros conteñen moitas máis substancias nocivas que substitúen o contido de nicotina algo reducido, e o dano ao corpo pode ser aínda maior. Hai outra desvantaxe na negativa gradual: non se reduce a dependencia mental nin física. Entón, un fumador necesita un sufrimento extra, ademais, non aporta ningún beneficio ao seu corpo?
Por separado, hai que ter en conta os cigarros electrónicos. Este gadget moderno, ao contrario da publicidade, non contribúe en absoluto a deixar de fumar. Por suposto, debido á ausencia de alcatrán e fume acre, o dano á saúde redúcese, limpan os pulmóns, detén a tose e limpa a pel.
A dependencia cun cigarro electrónico mantense, porque a nicotina segue entrando no organismo e, co paso do tempo, a súa dose aumenta debido á posibilidade de fumar mesmo no lugar de traballo. Polo tanto, cun forte desexo de recuperarse sen danos, só hai unha opción: abandonar os cigarros dunha vez por todas.
Axentes antinicotínicos
Moitos nun esforzo por deixar de fumar compran parches de nicotina, goma de mascar e comprimidos. Tales preparados conteñen a cantidade mínima de nicotina que entrará no corpo e reducirá os síntomas da abstinencia da nicotina. O uso de tales fondos ten sentido, pero só para os fumadores intensos. Durante o tratamento, pode desfacerse da dependencia psicolóxica: desde saír a fumar, fumar despois de comer, durante o estrés. Pero esperar que as drogas fagan todo para o fumador non paga a pena.
Tarde ou cedo, unha persoa aínda terá que renunciar á propia nicotina, que está integrada nos receptores e dá unha forte dependencia física. Polo tanto, calquera pílula e droga son só métodos auxiliares para desfacerse dun mal hábito, nada máis. Se os aplicas correctamente e non aumentas a dose, pero a reduces, conseguirase un alivio da tarefa e, xunto co teu propio desexo e forza de vontade, todo funcionará!